As proteínas são compostos orgânicos bioquímicos sintetizadas pelos organismos vivos, essenciais ao bom exercício de diversas funções no organismo de todos os seres vivos. Dentre tais funções, é possível destacar as seguintes:
Estrutural ou plástica - participação na construção dos tecidos do organismo, conferindo-lhes rigidez, consistência e elasticidade. São proteínas estruturais: colágeno (cartilagens), actina e miosina (fibras musculares), queratina (cabelos), fibrinogênio (sangue), albumina, entre outras.
Hormonal - função específica sobre algum órgão ou estrutura de um organismo como, por exemplo, a insulina que retira a glicose em excesso do sangue.
Defensiva - os anticorpos são proteínas que realizam a defesa do organismo, especializados no reconhecimento e neutralização de vírus, bactérias e outras substâncias estranhas.
Energética - obtenção de energia a partir dos canais que compõem as proteínas.
Enzimática - enzimas são proteínas capazes de catalisar reações bioquímicas, acelerando-as ou retardando-as.
Em resumo, é possível dizer que as proteínas são indispensáveis para o desenvolvimento de músculos (tanto é que, nas academias, muito se fala em dieta hiperproteica - rica em proteínas), a recuperação e substituição de tecidos e a preservação do bom funcionamento dos sistemas imunológico e hormonal. Consequentemente, quanto mais fisicamente ativo for o indivíduo, maior deve ser a quantidade de proteínas ingeridas por ele.
Passada a fase didática, vamos ao que interessa: os alimentos ricos em proteínas.
Soja - Além de ser rica em proteínas, a soja é muito versátil. Tanto é que em qualquer grande mercado existe uma seção dedicada a produtos à base de soja. Lá podemos encontrar desde o leite de soja (rico em proteínas, sem colestereol nem lactose e com menos gordura que o leite animal), até a carne de soja (mais barata, menos gordurosa e mais rica em proteínas que a carne animal — só não é mais gostosa). Além disso, o próprio grão da soja pode ser preparado de diversas maneiras, desde uma sopa até acompanhamento de saladas.
Amêndoas (21,1g de proteínas a cada 100g) - ótima opção para quem é alérgico a amendoim e/ou não gosta de soja. Também existe o leite de amêndoas, rico em proteínas, vitaminas, zinco, ferro e fibras.
Camarão (19,6g de proteínas a cada 100g) - além de gostoso e rico em proteínas, o camarão também é ótimo no combate ao estresse e, graças à grande concentração de zinco, auxilia no funcionamento do cérebro, melhorando as habilidades de memória e concentração.
Amendoim - entre as nozes, é o mais rico em proteínas. Também é excelente para desacelerar o processo de envelhecimento e melhorar a circulação de sangue.
Peito de frango sem pele (31g de proteínas a cada 100g) - como todas as carnes, o frango tem uma quantidade considerável de proteínas, mas ele leva vantagem sobre a carne vermelha, por ter mais proteínas e menos gorduras saturadas, sendo, portanto, mais saudável.
Ovos – ao contrário do que se pensa, as proteínas não estão concentradas apenas na clara. A gema, além das proteínas, também conta com a gordura saudável ômega-3, no formato DHA. Tal nutriente é essencial para o bom funcionamento do cérebro, da visão e do controle de gorduras no sangue. Em contrapartida, a gema do ovo é rica em colesterol, então seu consumo deve ser moderado. Não é a toa que a questão "ovo é saudável?" está sempre em debate.
Outros alimentos ricos em proteínas são os seguintes:
• carnes (30g de proteína a cada 100g)
• peixes (20g de proteína a cada 100g)
• ovos (6g proteína por unidade);
• leite (8g de proteína a cada 100g)
• queijo (15g de proteína a cada 100g)
• iogurtes (5g de proteína a cada 100g)
• arroz e feijão (estes, inclusive, são considerados comidas que emagrecem)
• arroz integral
• ervilha (verde ou vermelha)
• milho
• milhete (milho miúdo)
• lentilha (7,6g de proteína a cada 100g)
• trigo sarraceno
• quinua (ou quinoa)
• peito de peru sem pele (30g de proteína a cada 100g)
• bife de filé magro (29g de proteína a cada 100g)
• filé de porco magro (21,4g de proteína a cada 100g)
• salmão (20,2g de proteína a cada 100g)
• requeijão sem gordura (13,3g de proteína a cada 100g)
• tofu [queijo de soja] (8,1g de proteína a cada 100g)
• iogurte sem gordura (4,2g de proteína a cada 100g)
• caju
• atum em água
• queijo cottage
• amaranto
• mariscos
• brócolis
• anchovas
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Confira, também, nosso artigo sobre dieta de proteínas.
Estrutural ou plástica - participação na construção dos tecidos do organismo, conferindo-lhes rigidez, consistência e elasticidade. São proteínas estruturais: colágeno (cartilagens), actina e miosina (fibras musculares), queratina (cabelos), fibrinogênio (sangue), albumina, entre outras.
Hormonal - função específica sobre algum órgão ou estrutura de um organismo como, por exemplo, a insulina que retira a glicose em excesso do sangue.
Defensiva - os anticorpos são proteínas que realizam a defesa do organismo, especializados no reconhecimento e neutralização de vírus, bactérias e outras substâncias estranhas.
Energética - obtenção de energia a partir dos canais que compõem as proteínas.
Enzimática - enzimas são proteínas capazes de catalisar reações bioquímicas, acelerando-as ou retardando-as.
Em resumo, é possível dizer que as proteínas são indispensáveis para o desenvolvimento de músculos (tanto é que, nas academias, muito se fala em dieta hiperproteica - rica em proteínas), a recuperação e substituição de tecidos e a preservação do bom funcionamento dos sistemas imunológico e hormonal. Consequentemente, quanto mais fisicamente ativo for o indivíduo, maior deve ser a quantidade de proteínas ingeridas por ele.
Passada a fase didática, vamos ao que interessa: os alimentos ricos em proteínas.
Alimentos ricos me proteínas
Soja - Além de ser rica em proteínas, a soja é muito versátil. Tanto é que em qualquer grande mercado existe uma seção dedicada a produtos à base de soja. Lá podemos encontrar desde o leite de soja (rico em proteínas, sem colestereol nem lactose e com menos gordura que o leite animal), até a carne de soja (mais barata, menos gordurosa e mais rica em proteínas que a carne animal — só não é mais gostosa). Além disso, o próprio grão da soja pode ser preparado de diversas maneiras, desde uma sopa até acompanhamento de saladas.
Amêndoas (21,1g de proteínas a cada 100g) - ótima opção para quem é alérgico a amendoim e/ou não gosta de soja. Também existe o leite de amêndoas, rico em proteínas, vitaminas, zinco, ferro e fibras.
Camarão (19,6g de proteínas a cada 100g) - além de gostoso e rico em proteínas, o camarão também é ótimo no combate ao estresse e, graças à grande concentração de zinco, auxilia no funcionamento do cérebro, melhorando as habilidades de memória e concentração.
Amendoim - entre as nozes, é o mais rico em proteínas. Também é excelente para desacelerar o processo de envelhecimento e melhorar a circulação de sangue.
Peito de frango sem pele (31g de proteínas a cada 100g) - como todas as carnes, o frango tem uma quantidade considerável de proteínas, mas ele leva vantagem sobre a carne vermelha, por ter mais proteínas e menos gorduras saturadas, sendo, portanto, mais saudável.
Ovos – ao contrário do que se pensa, as proteínas não estão concentradas apenas na clara. A gema, além das proteínas, também conta com a gordura saudável ômega-3, no formato DHA. Tal nutriente é essencial para o bom funcionamento do cérebro, da visão e do controle de gorduras no sangue. Em contrapartida, a gema do ovo é rica em colesterol, então seu consumo deve ser moderado. Não é a toa que a questão "ovo é saudável?" está sempre em debate.
Outros alimentos ricos em proteínas são os seguintes:
• carnes (30g de proteína a cada 100g)
• peixes (20g de proteína a cada 100g)
• ovos (6g proteína por unidade);
• leite (8g de proteína a cada 100g)
• queijo (15g de proteína a cada 100g)
• iogurtes (5g de proteína a cada 100g)
• arroz e feijão (estes, inclusive, são considerados comidas que emagrecem)
• arroz integral
• ervilha (verde ou vermelha)
• milho
• milhete (milho miúdo)
• lentilha (7,6g de proteína a cada 100g)
• trigo sarraceno
• quinua (ou quinoa)
• peito de peru sem pele (30g de proteína a cada 100g)
• bife de filé magro (29g de proteína a cada 100g)
• filé de porco magro (21,4g de proteína a cada 100g)
• salmão (20,2g de proteína a cada 100g)
• requeijão sem gordura (13,3g de proteína a cada 100g)
• tofu [queijo de soja] (8,1g de proteína a cada 100g)
• iogurte sem gordura (4,2g de proteína a cada 100g)
• caju
• atum em água
• queijo cottage
• amaranto
• mariscos
• brócolis
• anchovas
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Confira, também, nosso artigo sobre dieta de proteínas.
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